Mat & Klimat

Här är de bästa växtbaserade källorna till järn för kroppen

Växtriket är fullt av järn, men det är inte alltid lika lätt för kroppen att tillgodogöra sig. Därför bör den som väljer en planetvänlig växtbaserad kost hålla utkik efter livsmedel med högt järninnehåll och sådana som innehåller mycket Vitamin C.

27 september 2021

Den som väljer att äta en mer planetvänlig kost utan kött- och mejeriprodukter får se till att öka sitt järnintag från växtriket. Generellt har kroppen svårare att ta upp järn från just växtbaserad mat, så här kommer några nyttiga och enkla tips för att undvika järnbrist.

Järn är ett av kroppens viktigaste mikronäringsämnen. Metallen behövs för att bygga upp proteinet hemoglobin, som är den molekyl i blodet som möjliggör transporten av syre och ger det dess röda färg. Enligt Livsmedelsverket är just järnbrist det vanligaste bristämnet bland kroppens alla mikronäringsämnen. Vid järnbristanemi/blodbrist saknar kroppen tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin – typiska symtom är då att man blir blek, trött och får nedsatt immunförsvar.

Det är främst gravida och menstruerande individer som är en riskgrupp då kroppen måste ersätta det blod som gått förlorat. Men för stora mängder är inte bra – ett överdrivet hög järnintag kan leda till magont, kräkningar och diarré. För små barn kan det till och med vara dödligt.

 

Källa: Livsmedelsverket

 

Svårare att ta upp växtjärn

Det finns en generell uppfattning att veganer och vegetarianer får i sig mindre järn än allätare, men det är inte riktigt sant. En omfattande studie från Oxford universitet där 40 000 kvinnor ingick, visade att veganer inte hade ett lägre intag av metallen. Det finns till och med studier som pekar på ett högre intag bland de som äter växtbaserat. Ändå har man funnit att människor som varit veganer länge generellt har ett mindre järnförråd i kroppen än genomsnittet. Anledningen till det är att olika former av järn är olika mycket tillgängliga för människokroppen.

Det finns två typer av järn som är intressant ur ett kostperspektiv: hemjärn och icke-hemjärn. Ungefär hälften av järninnehållet i animalisk mat är hemjärn medan växtbaserad mat uteslutande innehåller icke-hemjärn – en form som kroppen har svårare att tillgodogöra sig.

Därför kan det vara bra att ha koll på vilken mat från växtriket som innehåller järn, samt vilka ämnen som underlättar kroppens upptag. Vitamin C förbättrar upptaget väsentligt, så det är viktigt att den som äter veganskt också får i sig mycket av detta ämne. Andra ämnen, som till exempel tanniner som finns i te och kaffe, hämmar upptaget av järn.

Det bör dock nämnas att veganer enligt studier inte löper större risk för järnbristanemi än snittet även om järnlagren i kroppen har visat sig vara lägre över tid. En fördel med växtbaserad kost är dessutom att kroppen lättare kan reglera upptaget av icke-hemjärn om kroppen har för fått för mycket av det goda – detsamma gäller inte den animaliska varianten. Där tar kroppen upp i princip lika mycket oavsett hur kroppens järnlager ser ut.

 

Med hjälp av livsmedel rika på Vitamin C förbättrar du ditt upptag av järn väsentligt

 

Växtbaserade järnfavoriter

Generellt finns den värdefulla metallen att hitta i baljväxter, frön, torkad frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Groddade bönor ökar järnupptaget, detsamma gäller bröd som jäst under lång tid.

I 100 g tempeh finns 3,6mg järn. Två matskedar pumpafrön ger dig nästan lika mycket. Ett hekto fullkornspasta innehåller också runt 3 mg järn, medan endast 50 g quinoa innehåller upp till 4 mg. Kombinera det med broccoli, brysselkål eller spenat till exempel för att få in det viktiga Vitamin C.

Fullkornsbröd är en annan järnhit. Det kan till exempel kombineras med paprika eller tomat för Vitamin C. Nötsmör eller tahini är också mycket bra ur järnsynpunkt. Tahini kan med fördel kombineras med citronsaft för god smak och Vitamin C boost.

Andra järninnehållande livsmedel inkluderar solrosfrön, cashewnötter, kidneybönor, havre, couscous, mandel, chiafrön, fullkornsris, russin, mörk choklad, jordnötter och fikon. För mer info om järnrik växtmat, kolla in vegobloggen Vegan Food and Living, och Livsmedelsverkets hemsida.

 

Humus och tahini är riktiga järnboostare – kombinera med exempelvis tomat eller citronsaft för ett bättre upptag

 

Mat & Klimat

 
Nyttig och god skolmat med låg klimatpåverkan. Intervju med Patricia Eustachio Colombo.

 

Se även: Djurhållningen står för två tredjedelar av matens utsläpp

Se även: Aktivister målar ingången till EU-parlamentet grön: “Stoppa greenwashingen av CAP”

Fler artiklar av denna författare

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

SENASTE NYHETERNA

Kultur
Göran Hådén

Lista: De mest spelade miljölåtarna

Miljön är grunden för allt annat och centralt för många människors livskvalitet, så här följer en lista på vilka låtar som har minst en miljon spelningar i ett klipp på Youtube, om man bara räknar låtar på engelska som främst kan tolkas handla om miljö och inte lika gärna om något annat.

Klimat
Michael Abdi Onsäter

Klimatkrisen slår mot senap, potatis och vin

De extremväder som drabbade Nordamerika förra sommaren får fortsatta konsekvenser längs den globala livsmedelskedjan. De senaste veckorna har det larmats om senapskris i Frankrike och potatisbrist i Japan. I Frankrike slår de allt högre temperaturerna även mot landets anrika vinindustri.

Klimat
Niclas Malmberg

Naturmark omvandlas till odlingsytor i en oroväckande fart

Under de senaste 20 åren har en miljon kvadratkilometer av jordens tidigare skogar och savanner omvandlats till odlingsmark, enligt en ny studie publicerad i Nature Food. Det är ett område mer än två gånger så stort som Sverige, och en ökning med nio procent.

Vego-mat
Mat&Klimat

Veganuari: Snabbmatskedjorna storsatsar på vego

Den senaste tiden har en rad olika snabbmatskedjor lanserat nya växtbaserade produkter på sina menyer. Till våren kommer exempelvis KFC:s första växtbaserade produkt till Sverige, ett halvår försenat på grund av coronapandemin.