Mat & Klimat

Att ersätta smör, feta mejeriprodukter och fett från kött med olivolja kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Vanlig olivolja ger en stor del av fördelen, men extra virgin innehåller dessutom polyfenoler som kan ge kärlen ett extra skydd.

Det viktiga är inte att hälla olivolja ovanpå den mat man redan äter. Hälsovinsten uppstår framför allt när oljan ersätter livsmedel med mycket mättat fett.

Hit hör smör, grädde och feta ostar. Men det kan också finnas mycket fett i nötkött och griskött, särskilt i köttfärs, korv, bacon och andra charkprodukter. Genom att minska dessa livsmedel och i stället använda mer växtbaserad mat med olivolja kan en del av det mättade fettet ersättas med enkelomättat fett. Det kan sänka LDL-kolesterolet och därmed minska risken för åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke.

Lägre risk när olivolja ersätter mättat fett

I två stora amerikanska befolkningsstudier var ett högre intag av olivolja kopplat till lägre risk för både kranskärlssjukdom och hjärt–kärlsjukdom totalt. Forskarna beräknade att den som ersatte fem gram smör, margarin, majonnäs eller mejerifett om dagen med motsvarande mängd olivolja hade 5–7 procent lägre risk.

Det var en observationsstudie och kan därför inte bevisa orsak och verkan. Resultatet stämmer dock väl med den etablerade kunskapen om att mättat fett höjer LDL-kolesterolet jämfört med omättade vegetabiliska fetter. De nordiska näringsrekommendationerna framhåller också att animaliska fetter, framför allt smör, bör ersättas med omättade vegetabiliska oljor.

I praktiken kan bytet innebära att använda olivolja i stället för smör och gräddbaserade såser. Det kan också innebära att oftare välja baljväxter och annan växtbaserad mat med olivolja i stället för feta kött- och charkprodukter.

Två matskedar olivolja motsvarar omkring 27 gram. Det är en rimlig daglig mängd om oljan ersätter andra fetter och inte bara tillför omkring 240 extra kilokalorier.

Extra virgin innehåller fler skyddande ämnen

Både vanlig och extra virgin olivolja innehåller ungefär samma mängd enkelomättat fett. Därför ger vanlig olivolja sannolikt en stor del av den förbättring som uppstår när smör, köttfett och andra mättade fetter byts ut.

Extra virgin olivolja är däremot inte raffinerad och innehåller betydligt mer polyfenoler. Dessa ämnen kan bland annat minska oxidationen av LDL-partiklar. Oxiderat LDL har betydelse för den process där kolesterol lagras in i kärlväggarna.

Jämförelser mellan olika olivoljor visar att oljor med högre polyfenolhalt kan ge bättre resultat för oxiderat LDL och vissa andra riskmarkörer. Däremot är det inte säkert att extra virgin sänker själva LDL-värdet mer än vanlig olivolja. Den största förbättringen kommer från bytet från mättat till omättat fett. Polyfenolerna kan ge ett ytterligare skydd.

Starkast stöd för extra virgin

Det viktigaste kliniska stödet kommer från den spanska PREDIMED-studien med 7 447 personer som hade hög risk för hjärt–kärlsjukdom. En medelhavskost kompletterad med extra virgin olivolja minskade den relativa risken för hjärtinfarkt, stroke eller kardiovaskulär död med omkring 30 procent jämfört med råd om fettsnål kost.

Studien kan inte visa hur stor del av resultatet som berodde på olivoljan och hur mycket som kom från medelhavskosten som helhet. Men den visar att extra virgin olivolja passar väl in i ett kostmönster som kan ge ett betydande skydd för hjärta och kärl.

Vanlig olivolja är alltså ett bra alternativ till smör och andra mättade fetter. Men om pris och smak inte utgör något hinder är extra virgin det bästa valet: samma gynnsamma fettsammansättning och dessutom betydligt mer polyfenoler.

Källor

• Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine .
• Guasch-Ferré M. et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology .
• Schwingshackl L. et al. Impact of different types of olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and network meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 
• Nordic Nutrition Recommendations 2023. Fats and oils.