Kreatin fungerar som en central del av kroppens energisystem. Det lagras i muskler och hjärna som fosfokreatin och fungerar som en snabb buffert för ATP, cellernas direkta energivaluta. Med stigande ålder minskar både muskelmassa och muskelns energireserver, vilket bidrar till sarkopeni, nedsatt styrka och ökad fallrisk. Här är en genomgång av fördelarna med detta mångsidiga kosttillskott.

Muskelmassa, styrka och fallprevention

Den starkaste evidensen för kreatin gäller bevarad och ökad muskelmassa i kombination med styrketräning. Meta-analyser visar att äldre som tar kreatin bygger mer fettfri massa och blir starkare än kontrollgrupper, även vid måttlig träningsvolym. Förbättrad explosiv styrka och neuromuskulär funktion kan dessutom minska risken för fall – en avgörande faktor för hälsa och självständighet efter 60.

Energi och motståndskraft

Kreatin förbättrar musklernas tolerans mot energistress och kan bidra till bättre träningskvalitet och återhämtning. Det har även visats minska muskelförlust vid kortare perioder av inaktivitet, exempelvis vid sjukdom eller uppehåll i träningen.

Hjärnhälsa och kognition

Även hjärnan är beroende av kreatin. Studier visar att tillskott kan förbättra kognitiv prestation vid mental trötthet och sömnbrist. Eftersom hjärnans nivåer av kreatin tenderar att sjunka med åldern är detta ett intressant område för framtida forskning kring kognitivt åldrande.

Metabol hälsa

Kreatin kan förbättra glukosupptag i muskelceller genom ökad GLUT-4-aktivitet, särskilt i kombination med fysisk aktivitet. Effekten är måttlig men konsekvent, vilket gör kreatin relevant även ur ett metabolt perspektiv. Särskilt relevant vid växtbaserad kost Kreatin finns nästan uteslutande i kött och fisk. Personer som äter växtbaserat har därför lägre kreatindepåer och tenderar att svara extra väl på tillskott.

Säkerhet

Kreatin är ett av världens mest studerade kosttillskott. Intag på 3–5 gram per dag har visats vara säkert även vid långtidsanvändning hos friska individer. Sammanfattningsvis är kreatin ett billigt, säkert och evidensbaserat tillskott som kan bidra till bättre muskelhälsa, funktion och resiliens – och därmed till ett längre och friskare liv.

Källor

1. Devries MC & Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2014.
2. Chilibeck PD et al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Amino Acids, 2017.
3. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation. JISSN, 2017.
4. Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function. Psychopharmacology, 2018.
5. Candow DG et al. Creatine supplementation for older adults. Nutrients, 2019.