Muskler är centrala för långsiktig hälsa och möjlighet att leva ett långt liv och protein är nödvändiga för att bygga muskler och styrka. Men samtidigt är högt proteinintag också kopplat till snabbare åldrande. Hur löser man det? Jo, genom att äta mycket protein under träningsdagar och betydligt lägre under dagar utan styrketräning. Att välja en kost med växtbaserad whole foods underlättar väsentligt.

En växtbaserad kost är föredömlig att kombinera med styrketräning

Många funderar på hur kosten bäst kan stödja både styrka och långsiktig hälsa. Idealiskt är att anpassa proteinintaget efter om vi styrketränar eller har vilodag – något som forskningen visar kan påverka både muskelmassa och livslängd. Förhållandevis högt proteinintag under träningsdagar och lågt-måttligt intag under vilodagar är kombinationen man bör eftersträva. Det är enkelt att hålla ett måttligt proteinintag på vilodagar med en kost på växtbaserad whole foods och samtidigt ge kroppen alla de näringsämnen som bidrar till ett långt och friskt liv.

Varför protein är viktigt

Protein består av aminosyror som är byggstenar för muskler, enzymer och hormoner. När vi styrketränar uppstår små skador i muskelfibrerna. Dessa repareras och byggs upp starkare – en process som kräver tillräckligt med protein. För lite protein kan bromsa återhämtningen och på sikt leda till muskelförlust.

Men det finns också en annan sida. Ett ständigt högt proteinintag stimulerar kroppens tillväxtsignaler via system som kallas IGF-1 och mTOR. När dessa signaler är aktiva hjälper de oss att bygga muskler – men om de är påslagna hela tiden kan de påskynda åldrandet och öka risken för vissa sjukdomar, bland annat cancer.

Träningsdagar: högre protein och ”mTOR på”

På dagar med styrketräning är det alltså klokt att äta mer protein, omkring 1,6–2 gram per kilo kroppsvikt. För en person på 70 kilo innebär det 110–140 gram protein. Då får musklerna den näring de behöver för att växa och bli starkare, samtidigt som mTOR tillfälligt aktiveras och driver på uppbyggnaden.

Vilodagar: lägre protein och ”mTOR av”

På dagar utan styrketräning behövs inte lika mycket protein för återhämtningen. Då räcker det med cirka 0,8–1 gram per kilo kroppsvikt, alltså 55–70 gram för en person på 70 kilo. När proteinintaget hålls mer måttligt får kroppen chans att stänga av mTOR-signalen. Det öppnar istället för processer som autofagi – cellernas egen ”städning” av gamla och skadade delar – vilket bidrar till långsiktig hälsa och livslängd.

Denna växling mellan uppbyggnad och återhämtning är central för det som ibland kallas protein¬periodisering: vi får det bästa av två världar genom att bygga muskler när vi behöver det och ge kroppen reparationsmöjligheter däremellan.

Varför en växtbaserad kost med whole foods är en nyckel

Ett särskilt effektivt sätt att kombinera detta med långsiktig hälsa är att äta en växtbaserad kost med whole foods – alltså som bygger på hela, växtbaserade livsmedel: baljväxter, grönsaker, fullkorn, frukt, nötter och frön.

Denna kost har flera fördelar:

• Måttligt proteininnehåll: Växter innehåller generellt mindre protein än animaliska livsmedel, vilket gör det enklare att hålla en måttlig nivå på vilodagar.
• Näringsrikedom: Förutom protein bidrar växter med fibrer, antioxidanter och fytonäringsämnen som skyddar mot inflammation, hjärtsjukdomar och diabetes.
• Längre healthspan: Studier av långlivade befolkningar, som de så kallade Blue Zones, visar att just en växtbaserad kost är starkt kopplad till ett längre friskt liv.

På träningsdagar kan proteinet enkelt höjas med bönor, linser, tofu, tempeh eller kompletterande växtbaserade proteinpulver. På vilodagar räcker det med en balanserad mängd från samma livsmedel, men utan att överdriva.

För vuxna upp till 65 år som vill kombinera styrka, hälsa och långsiktigt välmående är nyckeln att växla mellan högre proteinintag på träningsdagar och måttligt intag på vilodagar. För de över 65 år är proteinbehovet lite högre, men principen är densamma. Denna rytm gör att kroppen både kan bygga muskler och aktivera de reparationssystem som förlänger liv och hälsa. När detta kombineras med en växtbaserad kost med whole foods läggs grunden för ett starkt och långt liv – med både muskler och celler i balans.

Källor

1. Levine, M.E. et al. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in middle-aged, but not older adults. Cell Metabolism, 19(3), 407–417.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204/

2. Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

3. Campbell, T.C. & Campbell, T.M. (2006). The China Study. BenBella Books.

https://en.wikipedia.org/wiki/The_China_Study

(Sammanfattar forskning om växtbaserad kost och långsiktig hälsa.)

4. Buettner, D. (2016). The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic.

https://www.penguinrandomhouse.com/books/226270/blue-zones-solution-the-by-dan-buettner/

(Beskriver kost- och livsstilsfaktorer kopplade till hög livslängd, inklusive växtbaserad kost.)