Liten bönkokarskola

Foto: Tijana Drndarski, Unsplash

Liten bönkokarskola

Hemligheten med att lyckas med baljväxter är – koktid, kryddning och kompisar. Det värsta som finns är halvkokta linser eller bönor, värsta exemplet är kalla, färglösa, lite för hårda kikärtor på en salladsbuffé med bleka, otillagade tofutärningar som stark tvåa. Kan få den mest hågade att tappa modet och vända denna mångfacetterade, vittförgrenade, sensationellt aptitretande bönvärld ryggen för gott. Och det är synd – både för smaklökarna, hälsan och planeten.

Baljväxter ska aldrig vara ”al dente” eller simma runt ensamma i tunn buljong, de ska såsigt smälta in i sin ”omgivning”, det är då vi kan tillgodogöra oss deras unikt rika näringsinnehåll – vare sig det handlar om stora, maffiga, långkokta vita bönor, svarta, bruna bönor eller kidney dito, eller de mer snabblagade linserna. Vare sig det är linser rakt igenom, som våra klassiska gröna linser, eller splittade småbönor från andra delar av världen, som röda linser, mung dal eller små kikärtor, ”channa dal”. ”Jordens ödmjuka pärlor” har de kallats, de lättodlade, till synes oansenliga linserna, vår urföda, som i själva verket är den absoluta supermaten! Men de ska vara ordentligt kokta.

Och kryddorna – där kommer skaparkraften in. Ett gott råd är att alltid börja med det som i Indien kallas för ”tadka”, de utvalda kryddorna, ofta tillsammans med lök, vitlök och färsk ingefära som fräses i olja så att aromer och smaker kommer fram. Därefter de blötlagda (minst över natten för bönor eller ärtor, helst någon timme för linser, fast det går att börja direkt), sköljda baljväxterna som fräses i tadkan innan man häller på vattnet och drar igång själva koket*. Använder du köpta färdig-bönor är det bara att låta dem fräsa med lite innan lämplig mängd vatten sätts till för att allt ska koka ihop till en ljuvlig maträtt.

En typisk indisk tadka innehåller svarta senapsfrön (ska i först, resten när de poppar), spiskummin, en aning asafoetida eller hing, finns på postorder eller i välsorterade hälsokostbutiker och gurkmeja (men se upp så den inte bränner!) – därefter vad du vill; malen koriander, malen ingefära, kanel, kardemumma, stjärnanis, nejlika, hel och malen, bockhornsklöver, chilli, om man gillar det, och tomat. Och salt förstås. Och våra egna örtkryddor när de passar.

Kompisar går också tillbaka till klassisk indisk vegotradition – säd (även fullkornspasta eller wrap) linser eller bönor (förutom linsgryta även bollar, biffar, röror, pastasås eller tofu) en grönsaksrätt plus lite sallad. Just kombinationen baljväxter-säd ger den där sköna känslan av fullhet, även om dagens näringslära säger att man inte nödvändigtvis måste äta båda vid samma tillfälle för att få det fullvärdiga proteinet som mötet ger. Med grönsakerna kommer allt annat vi behöver in, gärna med inslag av bladgrönt, den livsviktiga omegan.

Och plötsligt har man en superb, näringstät vegansk smakupplevelse på tallriken! Och varje gång vi väljer att äta veganskt minskar måltidens klimatpåverkan med nästan hälften. Lycka till!

*i tryckkokare tar bönorna 25-30 min, annars det dubbla, lång blötläggning förkortar koktiden. För röda och gula linser mellan 10-20 min, för de gröna och bl a channa dal minst en halvtimme.

Maria Sandblad

Translate »