Här är de bästa växtbaserade källorna till järn för kroppen

Mat&Klimat

27 september 2021

Den som väljer att äta en mer planetvänlig kost utan kött- och mejeriprodukter får se till att öka sitt järnintag från växtriket. Generellt har kroppen svårare att ta upp järn från just växtbaserad mat, så här kommer några nyttiga och enkla tips för att undvika järnbrist.

Järn är ett av kroppens viktigaste mikronäringsämnen. Metallen behövs för att bygga upp proteinet hemoglobin, som är den molekyl i blodet som möjliggör transporten av syre och ger det dess röda färg. Enligt Livsmedelsverket är just järnbrist det vanligaste bristämnet bland kroppens alla mikronäringsämnen. Vid järnbristanemi/blodbrist saknar kroppen tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin – typiska symtom är då att man blir blek, trött och får nedsatt immunförsvar.

Det är främst gravida och menstruerande individer som är en riskgrupp då kroppen måste ersätta det blod som gått förlorat. Men för stora mängder är inte bra – ett överdrivet hög järnintag kan leda till magont, kräkningar och diarré. För små barn kan det till och med vara dödligt.

Källa: Livsmedelsverket

Svårare att ta upp växtjärn

Det finns en generell uppfattning att veganer och vegetarianer får i sig mindre järn än allätare, men det är inte riktigt sant. En omfattande studie från Oxford universitet där 40 000 kvinnor ingick, visade att veganer inte hade ett lägre intag av metallen. Det finns till och med studier som pekar på ett högre intag bland de som äter växtbaserat. Ändå har man funnit att människor som varit veganer länge generellt har ett mindre järnförråd i kroppen än genomsnittet. Anledningen till det är att olika former av järn är olika mycket tillgängliga för människokroppen.

Det finns två typer av järn som är intressant ur ett kostperspektiv: hemjärn och icke-hemjärn. Ungefär hälften av järninnehållet i animalisk mat är hemjärn medan växtbaserad mat uteslutande innehåller icke-hemjärn – en form som kroppen har svårare att tillgodogöra sig.

Därför kan det vara bra att ha koll på vilken mat från växtriket som innehåller järn, samt vilka ämnen som underlättar kroppens upptag. Vitamin C förbättrar upptaget väsentligt, så det är viktigt att den som äter veganskt också får i sig mycket av detta ämne. Andra ämnen, som till exempel tanniner som finns i te och kaffe, hämmar upptaget av järn.

Det bör dock nämnas att veganer enligt studier inte löper större risk för järnbristanemi än snittet även om järnlagren i kroppen har visat sig vara lägre över tid. En fördel med växtbaserad kost är dessutom att kroppen lättare kan reglera upptaget av icke-hemjärn om kroppen har för fått för mycket av det goda – detsamma gäller inte den animaliska varianten. Där tar kroppen upp i princip lika mycket oavsett hur kroppens järnlager ser ut.

Med hjälp av livsmedel rika på Vitamin C förbättrar du ditt upptag av järn väsentligt

Växtbaserade järnfavoriter

Generellt finns den värdefulla metallen att hitta i baljväxter, frön, torkad frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Groddade bönor ökar järnupptaget, detsamma gäller bröd som jäst under lång tid.

I 100 g tempeh finns 3,6mg järn. Två matskedar pumpafrön ger dig nästan lika mycket. Ett hekto fullkornspasta innehåller också runt 3 mg järn, medan endast 50 g quinoa innehåller upp till 4 mg. Kombinera det med broccoli, brysselkål eller spenat till exempel för att få in det viktiga Vitamin C.

Fullkornsbröd är en annan järnhit. Det kan till exempel kombineras med paprika eller tomat för Vitamin C. Nötsmör eller tahini är också mycket bra ur järnsynpunkt. Tahini kan med fördel kombineras med citronsaft för god smak och Vitamin C boost.

Andra järninnehållande livsmedel inkluderar solrosfrön, cashewnötter, kidneybönor, havre, couscous, mandel, chiafrön, fullkornsris, russin, mörk choklad, jordnötter och fikon. För mer info om järnrik växtmat, kolla in vegobloggen Vegan Food and Living, och Livsmedelsverkets hemsida.